疲れがたまる原因と疲労を回復させる3つの方法

疲労回復方法

疲労が回復しない原因

最近、体がだるいとか、いくら寝ても疲労が回復しないと訴える人が増えています。
でも、なぜ疲れているのか考えた事はありますか?

実は、疲れにも種類があり闇雲に何もせずゴロゴロしていたら疲労が回復するわけではありません。
疲れの種類にあった対処方法を見つけなければ疲労感をうまく抜くことはできません。

疲れの種類を分析してみましょう。
大きく疲れの種類として分類すると肉体的な疲労と精神的な疲労に大別されます。

ここでは、疲れの種類別に対処方法を述べていきます。

肉体的疲労

肉体的な労働を仕事にしている人の疲労の原因です。
単純に体が疲れており、休養を欲している状態です。
良質な睡眠をとり、適切な栄養を摂取する事で疲労を回復する事ができます。

精神的疲労

今一番問題になっている疲労の原因です。
精神的なストレスにさらされており、慢性疲労になりやすい疲労です。
精神的な疲労は、自分で気づかない場合も多く、
うつ病に移行してく場合もありますので注意が必要です。

自分でできる簡単な疲労回復

多くの人は、気軽に病院に行く余裕もないでしょうし、何科にかかっていいのかもわかりません。
ここでは、自分で試せる疲労回復の方法をまとめました。
一度自分で試してみて、疲労が回復すればもうけものです。

散歩で気分転換

老若男女誰でも安全に行える運動が散歩です。
散歩程度では運動にならない人もいるかもしれませんが、
精神的な疲労には、散歩が一番です。

リズムよく歩く事でセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれる事もあり、幸福を感じるために必要な脳内物質です。
多くのうつ病患者の脳内を調べると、セロトニンが著しく低下していることがわかっています。

入浴してリラックスする

肉体的な疲労にも、精神的な疲労回復にも効果があるのが入浴です。

ただし、熱い湯に入ると交感神経を刺激して、眠りにくくなってしまいますので注意が必要です。
ぬるめの38度程度の湯に浸かることで、副交感神経が活発になり、睡眠を促します。
副交感神経が優位になると心拍数が下がり、休息する体制へと体を導いてくれます。

また、血行をよくすることで、全身に血液を運び、肩や首のコリを軽減させます。

良質な睡眠をとることで体を休める

精神的な疲労が蓄積しているときは、睡眠が浅くなる傾向があります。
頭の中が休まらずに、次々と嫌なことが頭の中を駆け巡ってしまうからです。

まずは、日中優位に働いていた交感神経を副交感神経優位に持っていくことです。
上でも書いていますが、入浴することで副交感神経を優位にすることができます。

風呂で体を温め、徐々に体温が低くなっていくと睡眠が誘発されます。

そのほかにも、睡眠の2時間前からは、スマホをみない、カフェインを取らない、
アルコールを飲まないということが大切です。

マッサージで精神と肉体の疲労をぬく

体の疲れを取るためには、マッサージしてもらい体の血行を良くします。
これは、多くの人がご存知のことと思います。

マッサージの効果は、それだけではありません。
人肌を感じることにより、リラックスする効果もあります。
人と人とのふれあいは、ストレスを軽減してくれるのです。

ストレスがたまると副腎皮質ホルモンである、コルチゾールが分泌されていますが、
マッサージすることでコルチゾールの値が下がるということもわかっています。

瞑想・ヨガを行い精神を安定させる

タレントの片岡鶴太郎さんがヨガ離婚などと騒がれていますが、ヨガや瞑想はストレス解消にうってつけです。

特別な作法にこだわる必要はありません。

少し暗くて、静かなところで、背筋を伸ばして座ります。
腹式呼吸を心がけ、頭の中で何も考えないようにします。

この、頭の中で考えない無我の境地に入り込むのが難しいのです。
人間は、何もしなくても1日で何千回と思考を繰り返しています。

コツとしては、頭の中で考えが浮かんでもありのままにして、
川の流れに考えを流すようなイメージを思い浮かべてください。

精神的な疲労の原因の一つとしては、自立神経のバランスが崩れていることです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経の二つに分けられます。
ヨガや瞑想は、交感神経と副交感神経のバランスを保つことができます。

鶴太郎さんのように何時間も瞑想する時間はないと思いますが、
10分程度瞑想するだけでも疲労回復とストレス解消に効果があります。

食生活で疲労回復させるには

食生活は、体を作る上で基本的要素として最も重要です。
ジャンクフードばかり食べていると疲労が回復しないのは当然と言えます。
なるべく、栄養素を意識した食生活を心がけ、疲労回復に努めることが必要です。

ビタミンをとることで体を回復させる

疲れたときには、甘いものが欲しくなりますが、糖分をエネルギーにするためには、
ビタミンが必要です。

豚肉、うなぎやニンニクに多く含まれるビタミンB1は、
糖分をエネルギーに変えるために必須のビタミンです。

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるためのビタミンです。
不足すると、倦怠感や疲労感を覚えます。
ビタミンB2は、卵、納豆、ほうれん草に多く含まれています。

ビタミンB6はアミノ酸をエネルギーに変えるためのビタミンです。
食欲不振にも効果があるビタミンです。鶏肉やレバーに多く含まれています。

ビタミンB12はたんぱく質や脂質をエネルギーに変えます。
神経を正常に保つ役割もあります。
レバーやチーズに多く含まれます。

ビタミンCは、体の酸化を防ぎ、免疫力を高めます。
イチゴやキウイに多く含まれています。

アミノ酸で肉体を回復させ精神も安定させる

アミノ酸は、体を構成する上で必須の栄養素ですが、
20種類あるうちのアミノ酸の9種類が体内で作ることでできません。
これが必須アミノ酸です。

バリン、ロイシンおよびイソロイシン(BCAA)は筋肉を作るのに必須のアミノ酸です。
運動時にも消費され、壊れた筋肉などを修復するのに使用されます。

運動時のほかにも弱った肝臓をサポートするためにもアミノ酸が使われています。
肝臓が弱ってくると毒素が分解されずに、疲労物質がたまり、疲れにつながります。

うつ病患者に多く見られるセロトニン不足ですが、
アミノ酸の一種であるトリプトファンは、体内で分解されセロトニン変わります。

性格を改善して精神疲労を軽減させる

ストレスがたまり疲労が蓄積し、疲労回復できないのは、
自分自身の性格の問題の可能性もあります。

他人の考え方を変えるのは難しいのですが、
自分の考え方を少し変えるのはそれよりも簡単です。

凝り固まった自分の思い込みや考え方を少し変えるだけでもストレス軽減に役立ちます。

完璧主義をやめてストレスを溜めない

完璧主義は、悪いことではありません。
でも、行き過ぎるとストレスになってしまいます。

すべての物事に完璧を求めるのは間違っています。
多くの家事や仕事、毎日の家事や仕事を完璧にこなしている人など存在しません。

試験でも、仕事でも、家事でも100点満点を目指すのでなく、
80点以上を目指すようにしましょう。

ついつい先延ばしする癖を直す

嫌なことを先延ばしした経験は、誰にでもあると思います。
夏休みの宿題をギリギリで仕上げたという人は、多いのではないでしょうか。
これは誰にでも身に覚えがあることでしょう。

でも、嫌なことを先延ばしすると、頭の中でずっと気になったままで落ち着きません。
嫌なことほどさっさと片付けてしまって、頭の中から消してしまいましょう。

嫌なことを頼まれても断る勇気を持つこと

自分の不得意なことを頼まれたら断ることも大切です。
やりたくないのに断れないというのは、社会人では誰でもあることです。

断るには勇気がいると思いますが、すべてを断れ、というわけではありません。
すべて断っていると人間関係にも響いてしまいます。

3回頼まれたら、1回断るくらいの頻度で、断ってしまいましょう。

疲労回復方法のまとめ

翌日に疲労を残さず回復させるためには、疲労の種類を知ることが必要です。

基本的に人間には自然治癒力があります。

ただし、疲労の種類によって回復の方法が異なるので、疲労の種類にあった対処を行うことが重要です。

疲労回復方法としては、自分で対処できることと、食べ物を選択して摂取する、という方法があるので、
じぶんにあった疲労回復の方法を見つけましょう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です